Le ricerche mostrano un aumento della sedentarietà e dei sintomi depressivi: i consigli del nutrizionista per affrontare i mesi freddi.
Con l’arrivo dell’autunno e l’accorciarsi delle giornate cambia radicalmente anche il nostro ritmo quotidiano: ci si muove meno, aumenta il tempo trascorso in sedentarietà e, proprio in questa stagione, compaiono più frequentemente stanchezza e un tono dell’umore più basso. La scienza lo conferma nero su bianco: come evidenziato da una recente metanalisi pubblicata sul Journal of Affective Disorders, la prolungata inattività e la sedentarietà quotidiana sono direttamente correlate a un peggioramento del tono dell’umore e a un aumento del rischio di sintomi depressivi, delineando un circolo vizioso in cui il corpo che si ferma spegne anche l’energia mentale.
L’Osservatorio OraSì ha raccolto e analizzato le più recenti evidenze scientifiche internazionali sul rapporto tra l’autunno, il movimento, l’energia e il benessere, facendo emergere quanto la stagione fredda incida profondamente sulla nostra vita. Sul fronte del benessere psicologico, l’impatto dell’autunno è confermato da un recente sondaggio internazionale condotto dall’APA (American Psychiatric Association) attraverso il report Healthy Minds Monthly: i dati evidenziano che quasi 2 persone su 5 (40%) registrano un peggioramento del proprio umore proprio con l’arrivo dell’autunno, mentre il 29% individua specificamente nel ritorno all’ora solare autunnale un fattore di stress per la mente.
Questa tendenza stagionale trova riscontro in uno studio condotto in Polonia, che ha registrato un aumento della stanchezza e della tristezza d’autunno: in ottobre la quota di persone che riferiva mancanza di energia aumentava di 6,3 punti percentuali e i lievi sintomi depressivi salivano dal 21,4% al 28,5%. Un quadro analogo emerge da una ricerca europea pubblicata su npj Mental Health Research, che ha individuato proprio in autunno il picco dei sintomi depressivi nel 14,7% dei partecipanti. Anche i comportamenti fisici subiscono una forte battuta d’arresto con l’autunno. Un’analisi del Broad Institute di MIT e Harvard, basata su quasi 20 milioni di giorni, ha rilevato che il numero di passi giornalieri scende progressivamente dopo l’estate fino al minimo invernale, mentre la sedentarietà cresce nei mesi freddi.
Lo stesso fenomeno emerge da uno studio pubblicato su Nature Medicine (su oltre 53.000 partecipanti), che mostra come i passi quotidiani delle persone presentino variazioni stagionali, subendo appunto un calo nell’ordine del 10% rispetto alla media individuale nei periodi più freddi rispetto a quelli più caldi. Una tendenza confermata anche da una ricerca pubblicata sugli Annals of Behavioral Medicine (tramite dispositivi Fitbit su 368 adulti), secondo cui l’attività fisica leggera diminuiva già nettamente con l’autunno di circa 6 minuti al giorno rispetto all’estate, per poi calare ancora di più in inverno (15 minuti in meno). “Con l’arrivo dell’autunno può diventare più difficile mantenere le abitudini di movimento e la regolarità dei pasti.
Il primo passo non è chiedere di più a noi stessi, ma individuare piccoli gesti sostenibili: una passeggiata durante la pausa pranzo, qualche spostamento a piedi e brevi pause per interrompere le ore trascorse seduti. Quando possibile, muoversi all’aperto nelle ore di luce permette di unire attività fisica ed esposizione alla luce naturale. L’importante è puntare sulla continuità e non sulla performance. A tavola, l’obiettivo è mantenere un’alimentazione varia, adeguata alle proprie esigenze ed in ogni caso piacevole, senza ricorrere a restrizioni rigide per compensare il fatto di muoversi meno. È sempre consigliabile mantenere una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. Non servono restrizioni rigide: serve qualità e, soprattutto, regolarità”, spiega il dott. Alfonso Presutto, nutrizionista della Nazionale maschile di pallavolo, interpellato dall’Osservatorio OraSì.
Per affrontare al meglio i mesi autunnali senza imposizioni rigide, l’Osservatorio OraSì, da sempre schierato a fianco della positività, della vitalità e della gioia dei consumatori, ha tracciato con il dott. Alfonso Presutto una strategia in 5 punti:
- Muoversi, senza inseguire la performance Non servono allenamenti intensi: il primo passo è scegliere un’attività piacevole e facile da inserire nella propria routine, come una passeggiata, un giro in bicicletta o qualche esercizio a casa. Bastano davvero pochi minuti al giorno.
- Approfittare delle ore di luce per stare all’aperto Una passeggiata durante la pausa pranzo, un tragitto a piedi o una breve uscita al parco sono occasioni semplici per trascorrere tempo all’aperto anche in autunno. L’idea è individuare uno spazio concreto nella propria giornata, compatibile con gli impegni, senza aspettare il momento perfetto.
- Mantenere la regolarità dei pasti Muoversi meno non significa dover saltare i pasti o eliminare alcuni alimenti. Meglio adattare le porzioni alle proprie esigenze, senza restrizioni rigide né sensi di colpa, ma con equilibrio.
- Portare varietà e alimenti di stagione a tavola Comporre i pasti con una fonte di carboidrati, una fonte proteica e verdure, utilizzando olio extravergine d’oliva come condimento. Inserire nella propria quotidianità alimenti vegetali, quali legumi, frutta fresca, cereali integrali e piccole porzioni di frutta secca come preziosi alleati per sostenere l’energia psicofisica durante i primi mesi freddi.
- Unire nutrizione e movimento nella quotidianità Un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo sono abitudini complementari: il movimento non serve a “compensare” ciò che si mangia e il cibo non è un premio da guadagnare. Meglio dedicare la giusta attenzione a entrambi, con scelte gradevoli e funzionali nel tempo, soprattutto in autunno.