Mirtilli, more, cavolo viola e altri vegetali ricchi di antocianine: un modello alimentare che punta su varietà e proprietà antiossidanti.
“La ‘Violet diet’ è un protocollo antiossidante che ho elaborato dalle varie ‘Blue o Purple diets’ proposte da scienziati, nutrizionisti e ricercatori anglosassoni e statunitensi” – Dottor Rosario Porzio, ricercatore scientifico legato alla medicina naturale.
La base di questo modello di alimentazione sono i frutti, le verdure, gli ortaggi che hanno colorazione rosso intenso, blu, viola ,viola scuro e nero.
Il blu, il viola e il porpora di molti vegetali sono colori legati alla presenza di antociani o antocianine, pigmenti idrosolubili della famiglia dei flavonoidi. Il colore non è una garanzia assoluta pero’ di contenuto di antociani: la barbabietola viola, per esempio, deve la tonalità soprattutto alle betalaine, molecole dotate comunque di potere antiossidante.
La Violet Diet è una proposta di educazione alimentare che serve ad introdurre ogni giorno fonti vegetali di antocianine all’interno di una dieta varia, completa e sostenibile.
Che cosa sappiamo dalla ricerca su queste molecole:le antocianine e i loro metaboliti interagiscono con processi biologici legati a funzione vascolare,all’infiammazione e al microbiota intestinale.
Studi osservazionali collegano consumi più elevati di alcuni frutti pigmentati a esiti favorevoli, ma non provano ancora un rapporto sicuro di causa-effetto.Alcuni studi clinici hanno rilevato benefici su indicatori intermedi, soprattutto della funzione endoteliale. Gli effetti su glicemia, lipidi, pressione, memoria e prevenzione di malattie non sono sufficientemente uniformi da sostenere promesse terapeutiche ma offrono spunti interessanti e ci invogliano a propagare tale modello dietetico.
Le antocianine non sostituiscono farmaci o cure, questo deve essere chiaro ma rappresentano molecole ‘scavengers’ di incredibile potenza, in parole semplici sono spazzini formidabili dei radicali liberi.
Ecco gli alimenti protagonisti della ‘Violet diet’. Frutti: mirtilli neri, more, ribes nero, aronia, uva nera, ciliegie scure, amarene, prugne viola, gelsi scuri. Il contenuto di antocianine cambia in base a varietà, stagione e conservazione.Ortaggi: cavolo cappuccio viola, carote viola, cipolla rossa, radicchio, melanzane con buccia,cavolfiore viola. Cereali e tuberi: riso nero pigmentato, mais viola, patate viola e patate dolci viola. Non tutti i prodotti denominati ‘neri’ o ‘viola’ hanno ovviamente la stessa composizione di antociani.
Quali sono le basi della ‘Violet Diet’?
Importante variare le fonti colorate durante la settimana. Preferire frutta intera ed evitare succhi colorati zuccherati. Accompagnare il prodotto colorato con legumi, cereali integrali, proteine e grassi di qualità. Usare cotture non eccessivamente prolungate. Utilizzare anche verdure e frutti di altri colori: la dieta non deve essere monocromatica.
VIOLET DIET •Non esiste una dose giornaliera universalmente stabilita di antocianine capace di garantire un beneficio clinico. La forza della Violet Diet è soprattutto favorire una maggiore presenza di alimenti vegetali nutrienti nella routine quotidiana.
Esempio di menu settimanale. Proposta illustrativa per adulti sani: quantità e apporto energetico vanno personalizzati. I pasti includono acqua come bevanda principale e olio extravergine d’oliva in quantità adeguate.
Lunedì Colazione: yogurt bianco, avena, mirtilli e noci Pranzo: Riso nero, ceci e radicchio Spuntino: Prugne viola Cena: salmone, cavolo viola e pane integrale
Martedì Colazione: pane integrale, ricotta e more Pranzo: Pasta integrale con melanzane e pomodoro Spuntino: ribes nero e mandorle Cena: Frittata, cipolla rossa e patate viola
Mercoledì Colazione: porridge con ciliegie scure di stagione Pranzo: Farro, lenticchie e cavolo viola Spuntino: Uva nera Cena: orata, radicchio e pane integrale
Giovedì Colazione: kefir, more e semi di chia Pranzo: Riso nero con fagioli e verdure Spuntino: Fichi scuri di stagione Cena: pollo, cavolfiore viola e patate
Venerdì Colazione: yogurt, mirtilli e avena Pranzo: Cous cous integrale, ceci e melanzane Spuntino: Prugna e noci Cena: sgombro, cavolo rosso e pane integrale
Sabato Colazione: toast integrale, ricotta e more Pranzo: Riso nero con tonno e radicchio Spuntino: Uva nera Cena: Zuppa di legumi e verdure
Domenica Colazione: pancake integrali e mirtilli Pranzo: Pasta con melanzane e ricotta Spuntino: Frutti di bosco Cena: tacchino o tofu, patate viola e cavolo
Nota professionale Questo materiale è divulgativo e non costituisce prescrizione dietetica individuale. In presenza di patologie, allergie, gravidanza o terapie farmacologiche, concordare modifiche alimentari con i professionisti sanitari di riferimento.
Riferimenti per approfondire – PubMed (National Library of Medicine): letteratura clinica su antocianine, funzione endoteliale e salutecardiometabolica. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/•CREA, Linee guida per una sana alimentazione:https://www.crea.gov.it/•World Health Organization, Healthy diet: https://www.who.int/news-room/fact-shee